quinta-feira, 19 de julho de 2018

Dieta Vegana - Alimentos que se complementam

Eu fui ovo-lacto-vegetariana por muitos anos da minha vida. Naquela época as pessoas me perguntavam: por queeeee você não come carne? - Simples, porque eu não quero ser cúmplice.

Bom, mas, faz um tempinho que eu voltei a comer carne, mais por necessidade do que por vontade. Sinto que estou quebrando um princípio, um valor meu. E a pouco tempo eu descobri algo bem legal chamado Flexitarianismo. Que, resumindo, é um vegetariano flex, aquele cara legal que não come carne, mas, que vai no churrasco dos amigos em pról do bem dos relacionamentos. Ou que não fica se privando em viagem, sabe? Abre excessões.



E bem que eu queria tirar o produto animal em, pelos menos, algumas refeições ou em alguns dias da semana. Então isso me veio a calhar hehehe. E pegando esse gancho, eu achei uma matéria bem legal que elenca uma série de alimentos de origem vegetal que possuem proteína e outras vitaminas que, até então, só se tinha em alimentos de origem animal. Pra me ajudar, e ajudar outras pessoas que querem uma vida com menos assassinatos e menos cadáveres se decompondo dentro do nosso intestino hahahaha.

Alimentos que suprem as necessidades proteína e outras vitaminas

É necessário seguir uma dieta equilibrada e variada para não haver problemas, já que muitos alimentos vegetais fornecem diferentes tipos de aminoácidos, cujas cadeias formam as proteínas que todos nós conhecemos. Os aminoácidos úteis ao nosso corpo são 20, dos quais, 12 não-essenciais e 8 essenciais. Estes últimos são particularmente importantes porque nosso corpo não é capaz de sintetizá-los sozinho, portanto devem, necessariamente, ser introduzidos através da alimentação.



A RDA, ou a dose diária recomendada, de proteínas é determinada, em condições normais, a 0,8 gramas por quilograma de peso corporal.

Bastaria comer um tipo de cereal por dia (pão, macarrão, arroz, etc.) com um de leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, etc.) para obter os aminoácidos necessários nas quantidades e proporções corretas. Ou seja, veganos brasileiros podem estar tranquilos comendo arroz e feijão, nosso verdadeiro “pão” de cada dia.

A excelente combinação contudo, pode, e deve, ser variada. Arroz com lentilhas, macarrão com feijão, trigo para quibe com grão de bico, milho com ervilhas, de preferência frescos e não enlatados. As receitas e combinações que podem ser feitas são muitas e fazem parte das nossas tradições culinárias do passado. Quem já comeu polenta com caldinho de feijão da vovó sabe do que eu estou falando.

A soja é a única leguminosa capaz de fornecer sozinha todos os aminoácidos necessários e na justa proporção. Porém, sendo um alimento muito sujeito à modificações genéticas, é bom ter certeza de comer soja orgânica, não OGM.

A vantagem de adquirir a proteína de origem vegetal em vez da animal é a de satisfazer as necessidades diárias recomendadas sem ingerir gorduras saturadas e colesterol que fazem mal à saúde. Além disso, as proteínas vegetais aumentam a produção de glucagon e ajudam a reduzir os níveis de insulina no sangue e, sendo muito menos ácida do que a proteína animal, provocam uma menor mobilização do cálcio dos ossos quando são eliminadas com a urina.

Combinações Saudáveis Ideais Para Dieta Vegan

- Feijão e arroz: sabemos que a combinação de legumes e cereais em uma mesma refeição permite complementar proteínas vegetais para conseguir que não faltem aminoácidos essenciais nos pratos vegetarianos. Assim, não apenas é possível combinar feijão e arroz, mas também massas e ervilhas, lentilhas e pão, grão de bico e arroz, entre outros.

- Frutas frescas e amêndoas: a combinação de frutos secos e frutas frescas permite uma maior absorção de cálcio presente nos primeiros porque o ácido das frutas frescas e vitamina C contribuem para que este mineral possa ser mais bem aproveitado em nosso organismo.

- Folhas verdes e suco de limão: as folhas verdes são boas fontes de ferro no mundo vegetal, e o suco de limão rico em vitamina C, não apenas evita a oxidação das plantas, mas também favorece o uso do mineral que encontramos nos vegetais verdes.

- Lentilhas com pimenta: as leguminosas também são fontes de ferro no Hem ou de origem vegetal, e a pimenta é um dos alimentos com mais vitamina C, por isso combinar os dois ingredientes em um prato permite aproveitar melhor o mineral que deve não deve estar em falta na dieta vegan.

- Aveia e suco de laranja: o suco é uma fonte de vitamina C e acidez que favorece a utilização do cálcio da aveia em nosso organismo, assim como favorece o aproveitamento do magnésio que possui este cereal.

- Pasta com nozes e sementes de sésamo: a mistura de cereais, frutos secos e sementes, permite complementar as proteínas vegetais de uma forma diferente para reunir todos os aminoácidos que nosso corpo necessita e não pode produzir, para formar novas estruturas ou reparar as danificadas.

Como obter proteína vegetal?

A proteína está presente nos alimentos de origem vegetal. A prova disso é que os maiores animais do mundo são herbívoros: rinocerontes, girafas, hipopótamos, elefantes, gorilas, bovinos e equinos. Se cálcio e proteína existissem apenas em alimentos animalizados essas espécies herbívoras e vegetarianas não teriam evoluído e sobrevivido.

Para entender a listagem abaixo: Se um alimento é citado sozinho, é porque ele contém os oito aminoácidos essenciais, a partir dos quais nosso corpo sintetiza os outros 12 para formar os vinte ou a tal da proteína completa.

1. Abacate
2. Amendoim com cereal integral (milho, trigo, arroz ou aveia)
3. Amendoim combinado com legumes
4. Amendoim combinado com levedura de cerveja
5. Amendoim com cereais integrais e legumes
6. Arroz com lentilhas
7. Aveia com ou qualquer tipo de feijão, lentilha, grão de bico ou amendoim)
8. Cevada cozida com legumes al dente
9. Batatas com milho ou outro cereal integral: aveia, trigo, arroz
10. Couves com cereais integrais (milho, aveia, trigo, arroz) ou leguminosas (feijões, grão de bico, lentilhas, amendoim)
11. Ervilhas com cereais integrais (aveia, milho, trigo ou arroz)
12. Feijão de soja (sozinho, tem todos aminoácidos essenciais)
13. Feijão (de qualquer tipo) com cereal integral (milho, arroz, ou aveia)
14. Feijão (de qualquer tipo) com sementes (de gergelim ou de girassol)
15. Feijão (de qualquer tipo) combinado com levedura de cerveja
16. Grão-de-bico com cereal integral (milho, arroz, trigo ou aveia)
17. Lentilhas, como o abacate, têm todos os aminoácidos essenciais
18. Nozes com cereais integrais (milho, arroz, aveia, trigo)
19. Semente de girassol (22,9 gr de proteína por 100 gr, similar à carne)
20. Qualquer preparado de farinha de milho com abacate levemente salgado
21. Biju de mandioca ralada bem coada para tirar a cica, feito chapati, recheado com inhame e abacate salgado.
22. Canjica de milho, com aveia colocada nos últimos minutos do cozimento, temperada com cebolinha e salsa, colocadas ao final.

Retirado do site GreenMe.


O mais legal é que, seguindo páginas e pessoas veganas na internet, eu acabei quebrando um pouco do meu preconceito e vendo quão rica é a variedade de opções e como é possível fazer receitas deliciosas com as opções menos cruéis. Pouco a pouco vamos caminhando pra uma vida mais plena, saudável e equilibrada entre corpo, mente e natureza.


Um beijo.

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